予防医学ラボ 栄養 トレーニングする人に必要なたんぱく質の量は?

トレーニングする人に必要なたんぱく質の量は?



先日、筋肉増量を目的とした栄養についての基本の考え方をお伝えしました。

今回は、その中でも「じゃぁ、たんぱく質っていったいどれくらい必要なの?」

という点を紐解いていきます。

 

まず、一般的なお話ですが『日本人の食事摂取基準2020年版』(厚生労働省より)では、体重1㎏あたり0.91gの摂取が推奨量となります。

※年齢や性別で多少前後します。

 

これまでは、スポーツをする人に関するたんぱく質量の記載はありませんでしたが、『第6次改定日本人の栄養所要量について (mhlw.go.jp)』には、

・筋力トレーニング時1.7~1.8g/㎏体重

・持久的運動時には1.2~1.4g/㎏体重

のたんぱく質量が推奨量との報告が引用※されています。

※(Lemon PWR:Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr Rev.54:S169-S175,1996)

 

運動をすると汗をかきますよね?

汗や尿からの排泄、トレーニングで起こった筋疲労や損傷の回復、筋の成長など

様々な要因により必要な栄養素が変わります。

その中でも、体を構成するたんぱく質の元であるアミノ酸は、

どの要素でも必要と考えます。

 

※(Lemon PWR:Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr Rev.54:S169-S175,1996)

の『たんぱく質摂取量と筋たんぱく合成速度』にありますが、

一般人、瞬発系アスリート、持久系アスリートでは

たんぱく質合成速度が異なります。

瞬発系アスリートに関しては、一般人の2倍となっています。

 

ここで、1つ大切な注意事項があります。

(Poortmans JR: Protein metabolism. In: Poortmans JR, ed., Principles of Exercise Biochemistry, Kager, Basel, pp.164-193,1988.)

にて、低炭水化物、高たんぱく質食では、エネルギー賛成がたんぱく質に依存する為、(筋肉などの)体たんぱく質の分解が促進する結果を引き起こす可能性がある

とされています。

そのため、筋肉増量で体作りをする際に、よくある低炭水化物で鶏肉中心にたべまくる!といった食生活はあまり体に良いものではないと考えています。

 

さらに、たんぱく質ばかりでは消化負担も大きく、老化の原因の一つとなることも考えられますので、極端にたんぱく質に偏らず、アスリートにとってのバランスの良い食事を考えていきましょう。

 

 

次回は、

『サプリメント(プロテイン含む)ってどう活用したらいい?』

という点でたんぱく質に注目してみましょう!

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