予防医学ラボ 栄養 筋肉増量にサプリメントはどう使う?

筋肉増量にサプリメントはどう使う?



前回に引き続き、

『サプリメント(プロテイン含む)はどう活用すればいいの?』

という点でたんぱく質に注目していきます。

 

増量を目的とした際に、思いつくであろうサプリメントといえば、

プロテイン、BCAA、クレアチンなどがパッと浮かびますね。

今回は、よくあるこの3つに注目してみます。

 

①プロテイン

これは、もっとも有名でよく耳にするものではないでしょうか。

主原料としては、乳たんぱくのカゼイン、ホエイ、大豆たんぱく等があります。

形態は、粉やゼリーなど様ですね。

 

使用方法としては、やはり目的を明確にすることが大切です。

よく聞くデメリットとして、

「太った」「筋肉より脂肪がついた」等ですが、これらは

活用方法が誤っているか、目的に合わないものを使用していることが多いです。

 

運動前、運動後、食前、食後、就寝前など、

どのタイミングが正解か?というと、どれも正解であり間違いなのです。

 

筋肉をつけたいのか?

摂取カロリーを増やしたいのか?

睡眠の質を上げたいのか?

トレーニングによる筋肉のリカバリーをしたいのか?

【あなたは、どんな目的を持っていますか?】

 

②BCAA

BCAAと言われてプロテインと何が違うの?という方もいるかと思います。

BCAAとは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことです。

この3種で特徴的なのは、『筋肉でエネルギーとなる』ということです。

こちらは、運動中にBCAAを摂取するということもあります。

 

ただし!

注意事項が一つ。アミノ酸は、どれか一つでも摂取量が足りていないと、

足りていない量に合わせ多分しか総合的に摂取できません。

これを分かりやすくいうと「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアが100であれば、どのアミノ酸も満遍なくとれるということ。

 

普段の食事などで、アミノ酸のバランスが崩れている方は、BCAAの摂取もですが、アミノ酸の摂取バランスを見直すことを優先した方がいいのではないかなと考えています。

 

③クレアチン

クレアチンは、筋中のクレアチンリン酸濃度が上昇し、瞬発力が高まります。例えば、筋トレ中にクレアチンを摂取しつつトレーニングを行えば、セットを重ねても瞬発力の持続的発揮が可能となり、トレーニングをより積めることになり、結果として筋量が増加するのです。

(『スポーツ栄養学が分かる』より)

 

こちらも、ただし!があります。

決められた量を守るならば副作用などは報告されていません。

しかし、

・日常の栄養バランスを崩さないようにしましょう。

・水分補給を忘れずにしましょう。

・Wo-UpやCo-Downをしっかり行いましょう。

・不純物の無いものを選びましょう!

・突然、毎日毎時間乱用などはしてはいけません。

 

トレーニングに関わらず、栄養とはときとして害になることもあります。

過剰摂取での副作用がある栄養素と過剰摂取が問題ないとされる栄養素とあります。

クレアチンに関しては、必ず体を慣らす期間を設けましょう。

 

 

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